alimentazione, integrazione, salute

L’olio di semi di lino

Semi di lino

L’olio di semi di lino è un alimento alleato della nostra salute, per la sua ricchezza di acido alfa linolenico (ALA),capostipite degli acidi grassi omega 3, importantissimi dal punto di vista nutrizionale per le proprietà antinfiammatorie e neuro, cardio-protettive.

I grassi vengono depositati nell’organismo sotto forma di trigliceridi, i quali sono formati da 3 molecole di acidi grassi che vanno a legarsi a una molecola di glicerolo.

Gli acidi grassi si dividono in : 

  • ACIDI GRASSI SATURI;
  • ACIDI GRASSI MONOINSATURI;
  • ACIDI GRASSI POLINSATURI.

Quelli più dannosi sono quelli saturi, che troviamo nella carne, uova, latte e derivati di origine animale. 
Sono grassi “buoni” quelli polinsaturi, rappresentati dagli acidi grassi omega 3 e omega 6,(detti anche acidi grassi essenziali in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze lipidiche).
E’ fondamentale che il loro rapporto rimanga entro certi limiti, sembra infatti che molte patologie cronico-degenerative e infiammatorie vedano come causa favorente uno squilibrio nell’assunzione di queste sostanze, con una eccessiva assunzione di omega 6 rispetto agli omega 3.
Oggi la nostra alimentazione é sbilanciata verso gli omega 6. Questi sono infatti presenti in tutti gli oli vegetali e oggigiorno la maggior parte dei cibi confezionati li contiene tra gli ingredienti.
E’ proprio l’utilizzo sempre maggiore di questi alimenti industriali che ha portato nella popolazione ad avere un rapporto medio fra omega 3 e 6 di 1:10, addirittura in certi paesi di 1:20.

Il bilancio corretto per una dieta salutare non deve superare il rapporto 1 a 4 tra omega 3 e omega 6.

Vediamo i rapporti tra omega 3 e 6 negli oli vegetali:
Olio d’oliva 1:9
Olio di girasole 1:71
Olio di arachidi 1:62
Olio di soia 1:8
Olio di canapa 1:3
Olio di colza 1: 2
Olio di lino 4:1

Come si può vedere l’olio di lino è quello più ricco di omega 3 e questo fa capire quanto sia fondamentale per la salute.

L’olio di semi di lino è ricco di acido linolenico, precursore degli omega 3. Questo composto è molto delicato in quanto si ossida. Per tale motivo nella sua preparazione bisogna seguire un particolare processo tecnologico, con estrazione a freddo dell’olio, in ambiente riparato dalla luce, a temperatura costante (basso calore) e sottovuoto. Tutto ciò serve ad evitarne l’ossidazione.

Deve essere imbottigliato in bottiglie opache, conservato in frigorifero già dal produttore e anche il venditore deve avere la stessa accortezza.
Una volta acquistato e aperto la sua durata è di circa un mese. Ci si accorge che non è più buono quando comincia ad avere un sapore sgradevole. 

Ricordiamoci quindi di conservarlo sempre in frigorifero (dai 20°C ai 40°C l’olio è a rischio, oltre i 40°C perde tutte le sue proprietà).

Comperatelo solo se lo trovate in un ambiente refrigerato e controllate che l’azienda produttrice abbia seguito i giusti procedimenti (controllate che l’etichetta riporti la dicitura “da frigo”).

Per quanto riguarda l’utilizzo va consumato a crudo sui cibi, mai per la cottura. 

integrazione, salute

Importanza della Vitamina D

Sole e Vitamina D

La vitamina D è un microelemento di  grandissima importanza. Viene anche chiamata la vitamina del sole perchè viene prodotta nell’organismo, in particolare nella pelle, grazie alla sua esposizione ai raggi UVB. 

Il fabbisogno di vitamina D dell’organismo è assicurato per circa l’80% dalla quota sintetizzata a livello cutaneo e solo per il 20% da quella derivante dall’alimentazione.
Sono infatti pochi gli alimenti che contengono quantità apprezzabili di vitamina D.

La definizione di vitamina è “sostanza essenziale per la salute umana che non può essere prodotta dal corpo”. 
Visto che la vitamina D viene prodotta nella pelle, quando ci esponiamo ai raggi del sole, la possiamo considerare un vero e proprio ormone.

Troviamo la vitamina D nelle seguenti forme:

  • Colecalciferolo ( D3 ): prodotto naturalmente dal corpo a contatto con i raggi UVB. 
  • Calcidiolo ( 25D ):  un pre-ormone derivato dalla vitamina D3 nel sangue.
  • Calcitriolo ( 1,25-D ): deriva dalla vitamina D3, è un vero e proprio ormone e viene prodotto in molte cellule del corpo. E’ praticamente la forma “attiva ” della vitamina D.

Come si forma :
Fase A) Se si utilizza il sole come fonte di produzione, il processo inizia quando ci 
esponiamo ai raggi UVB. In questa fase nella nostra pelle si forma la D3 che è una forma inattiva.
Stesso discorso se si utilizzano integratori di D3 .

Fase B) Indipendentemente dalla fonte la D3 attraverso la circolazione sanguigna va al fegato che la trasforma in 25D. Questa conversione permette di immagazzinarla nell’organismo. In particolare, essendo liposolubile, nel tessuto adiposo ma anche nel fegato e in altri organi.

Fase C) Trasformazione della 25D nei reni in 1,25D, che è la forma attiva e potente della vitamina D. Negli ultimi dieci anni si è scoperto che quasi tutti gli organi del corpo riescono a convertire la 25D proveniente dal fegato in 1,25D.

Funzione:

La funzione principale  è quella di fissare il calcio alle ossa, quindi è un’alleata contro l’osteoporosi. Infatti una sua carenza porta al rachitismo nei bambini e all‘osteomalacia negli adulti. Negli ultimi dieci anni i ricercatori hanno scoperto che la vitamina D gioca altri importanti ruoli nel mantenimento della salute dell’organismo. Si è visto che ci sono recettori per la vitamina D in diversi organi ed è proprio per questo che viene considerata un ormone con importante funzione regolatrice a livello generale. Le cellule di questi organi trasformano la 25D in 1,25D, utilizzandola poi direttamente senza immetterla in circolo; questo ci fa capire l’importanza di avere quantita’ idonee di vitamina D nel nostro corpo e quanto una sua carenza possa causare problemi a diversi apparati.


Sole e vitamina D
Come già detto, il sole è la principale forma di approvvigionamento di vitamina D.
Ci sono dei fattori che possono influire sull’assorbimento di vitamina D attraverso il sole.

  • Latitudine: questa è una variabile importante, soprattutto per noi italiani  (45° gradi Alto Adige, 35° ad Agrigento); si è visto che se si vive a latitudini oltre i 35°da novembre a marzo, indipendentemente dal tempo di esposizione, non si produce vitamina D. Quindi noi italiani in inverno possiamo andare  in carenza.
  • Stagione dell’anno: l’angolazione dei raggi UVB in inverno è meno favorevole rispetto all’estate. Ecco spiegata la nostra carenza invernale e l’importanza di stare al sole in estate.
  • Altitudine: più si sale d’altitudine maggiore è l’assorbimento di vitamina D, in quanto i raggi UVB sono meno filtrati dall’atmosfera.
  • Momento della giornata:  il momento  migliore durante il giorno per l’assorbimento della vitamina D è dalle 10.00 alle 14.00.
  • Inquinamento atmosferico: l’inquinamento può bloccare il passaggio dei raggi UVB. Gli abitanti di aree estremamente inquinate sono carenti di vitamina D.
  • Nuvolosità: i raggi con tempo nuvoloso sono dimezzati, stesso discorso per l’assorbimento.
  • Creme solari: creme solari con fattori protettivi alti inibiscono l’assorbimento della vitamina D. Un fattore 8 diminusce l’assorbimento del 92%, un fattore 15 del 100%. Sarebbe cosigliabile rimanere 20 minuti al giorno senza crema per poter assorbire una quantità sufficiente.
  • Contenuto di melanina nella pelle: la melanina è un pigmento della pelle che rende più difficile l’assorbimento della vitamina D.
  • Età: gli anziani hanno ridotta capacità di assorbimento, in quanto producono meno precursori a livello della pelle. Quindi le persone anziane devono stare più al sole. Comunque dopo i 65 anni sarebbe consigliabile fare un controllo dei valori nel sangue.
  • Peso: le persone in sovrappeso hanno difficoltà a produrre vitamina D.
  • Vestiti che coprono il corpo: é chiaro che più ci si veste meno più i raggi UVB arrivano alla pelle. A dimostrazione di ciò, nei Paesi Arabi, dove l’abbigliamento è un fatto culturale, ci sono tassi elevati di rachitismo e osteomalacia.

Oggi si sta molto tempo in ufficio o a scuola, la gente tende a stare di meno all’aria aperta. Inoltre alla fine degli anni ’80 da parte di molti medici, soprattutto dermatologi, c’è stata una demonizzazione del sole come fattore di rischio per lo sviluppo di tumori e invecchiamento precoce della pelle. Questo ha portato la gente a esporsi molto meno al sole e ad usare creme protettive, non compensando la conseguente carenza di vitamine D. Per quanto riguarda l’Italia, siamo ad una latitudine dove da ottobre a marzo il sole non è tanto potente da darci la possibilità di produrre vitamina D, infatti la popolazione italiana è tra quelle con più bassi livelli di vitamina D in Europa. Il problema è che non avendo una sintomatologia specifica molte persone sono in ipovitaminosi D senza saperlo.

Sintomi da carenza di vitamina D. Debolezza muscolare. Sensazione di pesantazza alle gambe. Dolore muscoloscheletrico cronico. Sensazione di fatica o facile affaticamento. Infezioni frequenti. Depressione.
Come si può vedere sono sintomi subdoli e possono essere confusi con altri problemi medici.Se avete uno o più di questi segnali fatevi prescrivere dal vostro medico un esame del sangue per valutare il livello di 25D.Se invece non avete sintomi e volete fare un esame di controllo, è meglio farlo alla fine di marzo, quando i valori dovrebbero essere al minimo.

Valori < 20 ng/ml  carenza
          20/40 ng/ml insufficienza
          >40 ng/ml   sufficienza

E’ importante avere valori superiori a 40 proprio per il fatto che più parti dell’organismo utilizzano questa vitamina e quindi bisogna evitare il più possibile che vadano in carenza.

Alimentazione e vitamina D
Gli alimenti che contengono vitamina D sono:

  • Olio di fegato di merluzzo
  • Salmone 
  • Sgombro
  • Tonno in scatola
  • Latte scremato e parzialmente scremato fortificato con vit. D
  • Margarina fortificata con vit.D
  • Uova 
  • Fegato 
  • Formaggio svizzero

Come si può vedere la maggior parte di vitamina D è presente nei grassi animali contenuti nei pesci e nei latticini.
L’alternativa è quella di assumere degli integratori.

Vitamina D e tumori
Studi in vitro e in vivo hanno dimostrato che:
. Bassi livelli di vitamina D sono associati a un maggior rischio di sviluppare neoplasie.
. Maggior assunzione di vitamina D è correlata a un minor rischio di sviluppare neoplasie.
. L’aggressività del tumore sembrerebbe più bassa d’estate quando la vitamina D nel  sangue è più alta.
. L’esposizione responsabile al sole riduce il rischio di sviluppare tumori.

Come prendere la vitamina D in modo naturale

Come abbiamo visto sono i raggi UVB quelli che ci permettono di produrre vitamina D, e per farlo è necessario esporsi al sole, in primavera ed estate, almeno 20/30 minuti senza protezione dalle 11.00 alle 14.00. In questo modo soddisfiamo le esigenze giornaliere di vitamina D e una parte può essere immagazzinata come riserva.
Questo tempo di esposizione può essere soggetto a variabili a seconda dei fattori che influenzano l’assorbimento visti sopra.