Mese: marzo 2020

1) Mangiare in maniera sana: evitare cibi elaborati e trattati, preferendo alimenti biologici.

2) Moderare il consumo di sale, zucchero e grassi raffinati: il sale è già contenuto negli alimenti, quindi evitare di aggiungerne. Lo zucchero è presente in grandi quantità in tutti i cibi industriali. Per quanto riguarda i grassi, alcuni non sono da considerare così nocivi, come l’olio extravergine di oliva e gli omega 3 contenuti nel pesce e nella frutta secca. Sono da evitare i grassi trattati.

3) Bere molta acqua: almeno 1,5-2 litri al giorno, soprattutto fra 1 pasto e l’altro.

4) Limitare il consumo di cibi che generano infiammazione: tutti gli alimenti che contengono glutine, zuccheri raffinati, glutammato (come i dadi da brodo), sciroppo di mais, dolcificanti artificiali, cibi confezionati e cibi fritti.

5) Preferire a tavola cibi anti-infiammatori: verdure a foglia verde, olio extravergine di oliva, semi oleosi (semi di sesamo, lino, girasole, zucca, ecc.) e frutta secca ( noci, mandorle, nocciole) in quanto ricchi di omega 3, pesce azzurro ( sarde, acciughe, salmone, aringhe) anch’essi ad alto contenuto di acidi grassi omega 3, frutta fresca e soprattutto frutti rossi     (lamponi, mirtilli, more, fragole).

6) Consumare frutta e verdura fresca: utile per alcalinizzare l’organismo e limitare i processi infiammatori alla base di innumerevoli patologie. Esistono anche degli integratori per favorire lo stato di alcalosi, qualora il consumo di vegetali fosse insufficiente.

7) Non mangiare prima di coricarsi: dovrebbero passare almeno 2/3 ore tra l’ultimo pasto e il momento del sonno. Il pasto principale della giornata dovrebbe essere il pranzo e non la cena.

8) Non abusare con il caffè: questo vale anche per tutto gli alimenti che contengono caffeina e teina. Spesso the e caffè vengono poi assunti zuccherati, con un’ulteriore aggiunta di zuccheri alla dieta.

9) Evitare assolutamente il fumo: la nicotina e’ una sostanza infiammatoria, oltre a tutti gli altri problemi legati al fumo.

11) Fare attività fisica: almeno 30 minuti al giorno di movimento sono sufficienti per smaltire le tossine prodotte dal nostro organismo e per mantenere attivo il metabolismo.
Correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare giardinaggio, ballare sono solo alcune delle attività che ci possono fare bene. Fondamentale è muoversi!

10) Andare a letto presto: evitare, se possibile l’utilizzo di dispositivi elettronici quali cellulari, tablet e computer prima di andare a dormire perché sembra interferiscano con la produzione di melatonina.
Lo stesso vale per la televisione sempre a causa della luce prodotta dagli schermi.
Cercare invece pratiche che favoriscano il rilassamento prima di coricarsi.

12) Respirare profondamente e con ritmo: l’ansia e lo stress della vita quotidiana ci portano a respirare rapidamente e in maniera superficiale. Cercare di fermarsi ogni tanto concentrandosi sulla respirazione può favorire la riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, contribuendo al rilassamento.

13) Proteggere la salute intestinale: con l’uso di prebiotici e probiotici. Conservare la salute dell’intestino equivale a mantenere un buon stato di salute nell’ intero organismo.

14) Evitare farmaci antiacidi e antibiotici, quando possibile: queste sostanze causano alterazioni della flora batterica intestinale, facilitando stati di disbiosi. È chiaro che ci sono situazioni in cui non è possibile farne a meno, ma è importante evitarne l’abuso o l’utilizzo per lunghi periodi senza una reale necessità.

15) Cercare di rimanere attivi con la mente: evitare soprattutto di pensare in maniera negativa, ma concentrarsi sui pensieri positivi. I pensieri negativi infatti contribuiscono a favorire o peggiorare l’infiammazione organica.

Possiamo tranquillamente affermare che ognuno di noi é dotato di due cervelli, dei quali uno é il nostro intestino. Ecco perché si parla di cervello enterico, proprio per l’importanza che l’apparato intestinale ha nel contribuire allo stato di salute dell’organismo.
La salute intestinale é quindi il principale presupposto dello star bene.
Ma vediamo di capire il perché di queste affermazioni, alla luce degli studi più recenti.

Il tratto gastro-intestinale é un organo un po’ dimenticato, eppure:

– é indispensabile per la nostra vita
– é un organo non trapiantabile
– ha una superficie totale di 300 metri quadri
– é sottoposto a continue stimolazioni batteriche
– é il fronte più importante del sistema immunitario

E, nonostante tutto, é l’organo più maltrattato!

Funzioni e fisiologia dell’intestino
La funzione dell’apparato gastro-enterico é quella di permettere la digestione dei cibi che introduciamo con l’alimentazione e di favorire l’assorbimento delle sostanze nutritive in essi contenute. L’intestino tenue é la parte più importante per quanto riguarda la funzione digestiva, ma anche i tratti intestinali seguenti, come il colon, sono importantissimi per le interazioni che avvengono tra nutrienti e la flora batterica intestinale.

La mucosa intestinale riveste un ruolo importantissimo nell’assorbimento delle sostanze nutritive. Essa é costituita da strati di cellule connesse fra loro come tegole da una specie di “malta impermeabile”. Queste giunzioni cellulari prendono il nome di Tight Junction o Giunzioni Serrate. Quando queste si allargano e diventano più permeabili, a causa di processi infiammatori, lasciano passare anche sostanze potenzialmente nocive le quali, una volta raggiunto il torrente circolatorio, possono creare danni e disturbi in altri organi e quindi in tutto l’organismo.Ci sono degli alimenti, come per esempio il glutine, che possono stimolare la produzione di precursori dell’infiammazione e facilitare la perdita di impermeabilità a livello della mucosa intestinale.

L’ecosistema intestinale

Un organo aggiunto é poi l’ecosistema intestinale: la mucosa intestinale é rivestita da una flora batterica numerosa e variopinta, formando un ecosistema di 100000 miliardi di batteri di 400 specie diverse in equilibrio fra loro!

E’ facile capire come questo equilibrio possa essere facilmente rotto da una cattiva alimentazione o dall’introduzione di farmaci come gli antibiotici. Quando questo equilibrio viene perso si crea uno stato di disbiosi intestinale, con importanti ripercussioni su tutto il nostro corpo. Moltissime di queste specie batteriche hanno funzioni vitali nella digestione degli alimenti contribuendo a favorire l’assorbimento dei microelementi fondamentali per il nostro organismo. Preservare quindi in buono stato la flora batterica intestinale ed evitare stati infiammatori della mucosa enterica diventa quindi il nostro primario obiettivo.

I due cervelli
La salute di un individuo si basa sull’equilibrio fra il cervello superiore (coscienza) e quello inferiore(peristaltico). I due cervelli dialogano incessantemente fra loro e usano anche gli stessi mediatori chimici. Esiste poi una stretta correlazione mediata dal Nervo Vago, che scende dal sistema nervoso centrale fino all’intestino. I farmaci che agiscono a livello centrale hanno ripercussioni anche a livello del sistema nervoso enterico e viceversa. Un’alimentazione infiammatoria per l’intestino può a sua volta essere responsabile di stati depressivi e di alterazioni umorali proprio per questi stretti collegamenti fra i due cervelli, ma la stessa cosa vale anche al contrario.

Un pensiero negativo può essere più tossico di qualsiasi altro alimento e può danneggiare la nostra salute, modificando la permeabilità intestinale e permettendo a sostanze tossiche e infiammatorie di passare nel nostro organismo. La stessa salute della flora batterica intestinale é alla base quindi di un buon stato di salute mentale. Ci sono infatti nuovi studi e ricerche sull’uso dei probiotici nel trattamento dello stress e altri disagi mentali, per cui si può arrivare a parlare di psicobiotici.

Mantenere in salute l’intestino
Tutto quello che é stato detto fa capire come sia fondamentale il benessere intestinale per mantenere un buon stato di salute nell’organismo.
In particolare é importante:

– evitare il più possibile l’introduzione di alimenti  infiammatori per le mucose intestinali, come quelli di origine animale e sostanze come il glutine e gli zuccheri

– introdurre alimenti che contengono molte fibre, fondamentali per una corretta funzionalità intestinale, come buona parte dei vegetali e cibi integrali

– bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno

– evitare il più possibile l’assunzione di antibiotici, tranne nei casi in cui non si possa proprio farne a meno

– fare uso di probiotici: esistono dei protocolli di toelettatura intestinale che, associati ad un’alimentazione non infiammatoria, permettono di mantenere un buon stato di salute intestinale

– praticare tutti i giorni attività fisica moderata, appropriata per l’età e le condizioni fisiche (camminare, andare in bicicletta, fare le scale al posto dell’ascensore, nuotare, giocare a golf, praticare yoga e aerobica)

– riposarsi adeguatamente e dormire per almeno 6-8 ore ininterrotte

– evitare di mangiare  a partire da 4-5 ore prima di coricarsi

– praticare la respirazione addominale profonda 4-5 volte ogni ora

– gioia e amore: ringraziare per quello che si ha, pensare positivo, 
ridere, cantare, ballare e vivere la vita con passione, amare i propri cari con tutto il cuore.