I salutari legumi

I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e sono una miniera dal punto di vista nutrizionale.

Rappresentano un’alternativa proteica alla carne con due vantaggi, l’uno dal punto di vista salutistico, l’altro dal punto di vista eco-compatibile visto che la produzione di carne richiede un dispendio di energia 10 volte maggiore rispetto a quella richiesta per produrre alimenti proteici di origine vegetale. Alcuni possono contestare il fatto che nella carne ci sono tutti gli amminoacidi essenziali a differenza dei legumi, ma si può benissimo compensare questa carenza associandoli ai cereali. Infatti i legumi sono carenti in metionina e cisteina, mentre i cereali sono deficitari di lisina e triptofano; associandoli è quindi possibile raggiungere un valore biologico complessivo pari a quello delle proteine animali. Associamo dunque legumi e cereali per ottenere un apporto proteico ottimale, un esempio tipico è la pasta e fagioli.

Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull’analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non riesce a produrre e che possono essere introdotti solo con l’alimentazione.

Un consumo eccessivo di legumi  può provocare meteorismo intestinale e altri disturbi digestivi: ciò è dovuto al fatto che essi contengono particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) per i quali Il nostro intestino non ha enzimi in grado di demolirli. Queste molecole vengono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas.

Proprietà salutari dei legumi

· Sono alimenti ricchi di fibre solubili, con azione ipoglicemizzante e ipocolesterolizzante.

· Grazie alla cellulosa (fibra solubile) regolano la funzione intestinale.

· Hanno una maggiore digeribilità dal punto di vista proteico rispetto alle proteine animali (importante una lunga cottura).

· Sono una  fonte di energia per il contenuto in carboidrati.

· Hanno un buon contenuto di minerali e vitamine.

· Presentano un basso contenuto di grassi, quindi sono ottimi per il controllo del peso. Inoltre questi grassi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Consigli per la preparazione

Se non acquistate legumi già decorticati, è necessario l’ammollo in acqua per 12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità. L’ammollo serve anche a disperdere sostanze come l’acido fitico, contenute nel legume allo stato secco. L’ acqua, che deve essere cambiata almeno 1-2 volte,  non deve essere utilizzata per la cottura. Sarebbe meglio non aggiungere sale né durante la fase di immersione in acqua né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme. I legumi contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del legume crudo, da qui l’importanza di una lunga cottura. Per favorire la digeribilità inoltre si possono  aggiungere in fase di cottura aromi digestivi come alloro, rosmarino, salvia, finocchio.